Usted puede cuidarse bien y controlar la diabetes al aprender sobre la alimentación saludable: qué alimentos comer, qué cantidad y en qué momento. Comer sano lo puede ayudar a mantener la diabetes bajo control y disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud causados por esta afección Tomar buenas decisiones al elegir los alimentos lo ayudará a sentirse bien todos los días y a perder peso, si lo necesita
Los carbohidratos de los alimentos que come hacen subir los niveles de azúcar en la sangre. La rapidez con que suban el azúcar en la sangre dependerá de lo que coma y con qué lo acompañe. Por ejemplo, tomar jugo de fruta hace subir el nivel de azúcar en la sangre más rápido que comer frutas enteras. Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteína, grasas o fibra hace que el azúcar en la sangre suba más lentamente. Para evitar tener niveles altos o bajos de azúcar en la sangre, deberá planificar comer con regularidad y comer comidas balanceadas. Comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ser útil. Contar carbohidratos y usar el método del plato son dos herramientas comunes que también pueden hacer que la planificación de las comidas sea más fácil.
Recetas sugeridas
Quesadillas de pollo y calabacín
Ingredientes
8 onzas (225 g) de pechuga de pollo cocida, en cubos
1 taza de calabacín en cubos
1 pimiento morrón amarillo en cubos
1 tomate grande en cubos
1/2 taza de cebolla roja cortada en cubos
1 pimiento jalapeño en cubos
1 cucharada de ajo en cubos
1 taza de queso cheddar rallado
1/2 cucharadita de comino
2 tortillas integrales, de 12 pulgadas (30 cm) de diámetro
Instrucciones
Calienta el horno a 375 °F (190 °C). En un bol mediano, mezcla el pollo, el calabacín, el pimiento amarillo, el tomate, la cebolla, el jalapeño y el ajo. Corta la lima por la mitad y exprime el jugo sobre la mezcla de pollo. Agrega el queso, la salsa Tabasco y el comino; mezcla bien
Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio. Extiende una tortilla en la sartén y esparce la mitad de la mezcla de pollo en un lado. Dobla la tortilla para cubrir la mezcla de pollo. Dora ligeramente cada lado de la tortilla. Repite el proceso con la otra tortilla. Coloca las tortillas en una bandeja de horno y hornea durante unos 10 o 15 minutos o hasta que el queso se haya derretido por completo y los ingredientes estén calientes. Sirve de inmediato.
Crema de calabaza y jenjibre
Ingredientes
¼ calabaza mediana
Cebolla roja pequeña
5 g de jengibre fresco, pelado y cortado en rodajas
1 diente de ajo
250 ml de caldo de verduras
40 ml de aceite de oliva virgen extra
Instrucciones
Calentar el aceite de oliva en una sartén mediana y sofreír la cebolla, hasta que esté tierna y transparente. Añadir el jengibre y el ajo.
Sofreír a fuego lento durante uno o dos minutos. Añadir la calabaza junto con el caldo de verduras y llevar a ebullición.
Cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos, hasta que la calabaza esté blanda.
Esperar a que las verduras se hayan enfriado y luego verter la mitad de la sopa en el vaso de mezcla. Mezclar hasta que quede una crema homogénea. Repetir con el resto de la sopa. Calentar la crema en un recipiente adecuado y servir en tazones, con un poco de aceite de calabaza.
Pollo con almendras y brócoli
Ingredientes
8 onzas (225 g) de pechuga de pollo a la plancha, en tacos
Almendras
Brócoli
Verduras al gusto
Aceite
Pizca de sal
Caldo de pollo
Instrucciones
Saltear el pollo troceado, las almendras y las verduras hasta que queden bien doradas.
Una vez elaborado el pollo con las verduras y las almendras, agrega el caldo de pollo junto al resto de ingredientes y espera 10 minutos más para que se cocine a fuego medio
Hamburguesas de atún
Ingredientes
1 Cebolla cortada en pequeños trozos
2 Tomate picado en trozos
Cebolleta y cebollín
1 Zanahoria rallada
1 cuchara de Pimentón rojo
1 Huevo
120 gramos de Atún escurrido
Lechuga
Instrucciones
Lava y desmenuza el atún.
Lava la cebolla, la cebolleta, los dos tomates, la zanahoria, la lechuga y el pimentón.
Posteriormente córtalos en pedacitos pequeños y ralla la zanahoria.
Añade todos los ingredientes, mezcla y dale forma a las hamburguesas.
Cocínalas a la plancha u hornéalas hasta que luzcan doradas por ambos lados.
Tarta de limón
Ingredientes
Para la base 75 Almendras peladas crudas
75 nueces
20 ml aceite coco
75 gr copos avena
Para el pastel
200 g queso tipo Philladerphia
150 ml leche desnatada
500 ml nata montar
Instrucciones
Trituramos los 75 gr de almendras y los 75 gr de nueces.
Añadimos los 20 ml de aceite de coco, y los 75 gr de avena. Volvemos a triturar.
Presionamos la pasta en el molde, para formar la base.
Batimos los 200 gr de queso, los 500 ml de nata y los 150 ml de leche. Hemos de batir con máxima potencia, para formar burbujas y que sea más esponjoso.
Calentamos 200 ml agua hasta hervir, para disolver la gelatina de limón (0% azúcar). La alternativa es calentar 200 ml de zumo de limón y gelatina neutra
Dejamos atemperar, y volcamos la gelatina disuelta con la mezcla de queso, nata y leche. Lo mezclamos con movimientos envolventes
El ejercicio puede ayudarle a bajar el azúcar en la sangre sin medicamentos. Esto reduce el riesgo de enfermedad del corazón. El ejercicio también puede disminuir los síntomas de depresión y reducir el estrés. Pero sea paciente. Pueden pasar varios meses después de hacer ejercicio antes de ver cambios en su salud. Es importante comprender que el ejercicio puede beneficiar su salud incluso si no pierde peso. Pero la diabetes y el ejercicio también plantean desafíos únicos. Para hacer ejercicio de manera segura, necesitarás hacer un seguimiento de tu nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después de la actividad física. Esto te mostrará cómo responde tu cuerpo al ejercicio, lo que puede ayudarte a prevenir fluctuaciones potencialmente peligrosas del azúcar en la sangre.
Ejercicios sugeridos
Running
Correr alrededor de 5 km al día, lo que equivale a unos 90 minutos, ayuda a controlar la diabetes tipo 2 por dos razones: por un lado, el músculo consume glucosa al andar; y por otro, aumenta la sensibilidad a la insulina por la pérdida de peso.
Yoga
El esfuerzo corporal de los movimientos y estiramientos de yoga mejora la circulación sanguínea, aumentando la irrigación de sangre dirigida a los órganos vitales, y mejorando por tanto el proceso metabólico, eliminando grasas y calorías.
Ciclismo
El uso de la bicicleta como medio de transporte o de recreación, es una excelente opción para ayudar a los pacientes diabéticos a lograr su control metabólico y, -por ende-, prevenir complicaciones vasculares en ojos, cerebro y corazón.
Natación
La práctica regular de la natación ha demostrado ser eficaz en el control de los niveles de azúcar en la sangre. El ejercicio acuático, al ser de bajo impacto, proporciona una forma segura y efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando así a mantener estables los niveles de glucosa.
La salud mental afecta muchos aspectos de la vida diaria, como la forma en que piensa y se siente, maneja el estrés, se relaciona con otras personas y toma decisiones. Se dará cuenta de que tener un problema de salud mental puede hacer que le sea más difícil apegarse a su plan de cuidado de la diabetes.
Consejos
Disminuir factores de riesgo, como la depresión y los trastornos del control de impulsos.
Adaptarse, asimilar y conocer la enfermedad y sus consecuencias para que el proceso sea más ameno.
Adquirir hábitos saludables como: mantener un alimentación adecuada, hacer ejercicio etc.
Controlar los niveles de estrés para que no se descompensen los niveles de glucosa.
Comunicarte con tu familia, pareja, amigos o compañeros de trabajo sobre lo que te pasa.
Disminuir miedo, ansiedad, tristeza y otras emociones negativas que puedan aparecer.
